Как качаются в смешанных боях

Как качаются в смешанных боях

(Снова к вопросу о железе)

Целенаправленный тренинг с отягощениями позволяет выковать стальную мускулатуру, а боевые искусства вырабатывают гибкость и выносливость — а стало быть, эти две спортивные дисциплины удачно дополняют друг друга; так, во всяком случае, считает известный актер и специалист по боевым искусствам Джеймс Лью. «Слабость бодибилдеров в том, что они совсем не работают над мышечной координацией и гибкостью, — считает Лью. — За пределами спортзала они зачастую выглядят медлительными неуклюжими увальнями, С другой стороны, фанаты боевых искусств, пренебрегающие «железом», рискуют остаться с голой техникой, не подкрепленной физической мощью».

Если внимательно приглядеться к тренировочным программам иных высококлассных бойцов, то в них можно обнаружить немало сходства с бодибилдерским тренингом. Возьмем, к примеру, чемпиона в полутяжелом весе Чака Лиддела по кличке Кусок (его специальность — так называемые бои без правил). Он фанатично качается и ест совсем как культурист по 3000-4500 ккал в сутки. Другое дело, что он особый упор делает на аэробику — в бою ключевую роль играет выносливость. «Мне доводилось встречаться с бойцами, которые физически превосходили меня, но я сокрушил их, потому что им не хватило «дыхалки», — делится Чак своим секретом.

А вот мнение его личного тренера. «Моя задача — вбить в мышцы Чака побольше аэробной выносливости. В боях без правил часто принимают участие качки и пауэрлифтеры. Сегодня никого не удивит, что боец жмет 180 кг от груди или приседает с весом под 300 кг. Другое дело, что после 20-30 минут потогонной работы на ринге он должен сохранить способность наносить мощные и стремительные удары. Нам нужна не просто сила, а уникальная способность сохранять силу в течение всего боя. У нас есть своя   статистика: любой, самый раскачанный, силовик через 2-5 минуты боя теряет до 80% своего потенциала. Достаточно потянуть время, а уже потом его можно  легко добить, даже если ты намного слабее.» В итоге Лиддел и его тренер создали собственную методику силового тренинга, когда Чак движется от тренажера к тренажеру почти без отдыха в духе суперсетов, трисетов и гиганских сетов. Каждый сет он доводит до «отказа», часто применяет дроп-сеты. Вдобавок, между силовыми сетами он делает серии ударов ногами и руками по манекенам. «На ринге мне никто не даст передохнуть между приемами по 90-120 секунд в духе бодибилдинга, Поэтому моя силовая тренировка должна напоминать реальный бой. Расход энергии у меня в зале огромный! Я бы уже давно сдох от всего этого, если бы питался в духе Шаолиня рисом на воде. Нет, я ем как классический культурист -порошковый протеин, аминокислоты, энергетические смеси, креатин. Бодибилдинг научил меня главному правилу, главное не в том, сколько ты расходуешь, а сколько ты ешь…»

   Оттачивая мастерство

Если вы вздумаете сочетать единоборства и тренинг с отягощениями, то вот вам условия игры: силовой тренинг надо ограничить тремя днями в неделю. Вместо того, чтобы в равной степени прокачивать все мышечные группы, как это обычно делают бодибилдеры, следует сосредоточиться на упражнениях, развивающих силу ударов и бросков.

Вдобавок, в единоборствах центр тела считается основным источником бойцовской энергии, так что особое внимание надо уделить упражнениям на брюшной пресс. И, соответственно, на мышцы поясницы, поскольку физиологически эти мышечные группы образу одно целое — корсет талии, защищающий жизненно важные органы. К тому же, именно мышцы талии играют ключевую роль в разноге рода боевых кульбитах. Со слабой поясницей и прессом вы никогда не сделаете даже простого сальто. Еще один принципиальный момент — акцентированный тренинг ног. Тут, в основном, применяют приседания, поскольку только в этом упражнении мускулатура ног работает слаженно как в жизни.

   Лью, ветеран боевых искусств, «сражавшийся» на экране с такими суперзвездами, как Джекки Чан, Джет Ли, Жан-Клод Ван Дамм и Стивен Сигал, еще в молодости осознал, какие преимущества дает сочетание силового тренинга с занятиями единоборствами. «Я разделяю китайскую философию равновесия, — говорит Лью. — Ее главный тезис гласит вот что. Если ты хочешь усилить какой-то один элемент, работай над другим элементом, который его уравновешивает. Приведу конкретный пример. Допустим, вам надо поставить удар ногой. Что надо тренировать? Мышцы ног? Нет, мышцы корпуса! Посмотрите на спринтера экстра-класса. Казалось бы ему нужны сильные ноги, между тем, он выглядит как готовь: культурист — у него широченный плечевой пояс, мощные руки, стальной пресс. В этом смысле любому единоборцу надо качать верх тела на манер культуриста. Удары ногами получают зверскую силу!»

   1. Для начинающих спортсменов: Эта программа для начинающих была разработана с помощью Тэджа Фостера, дипломированного личного тренера и мастера кунг-фу. Тренируйтесь так 2-3 раза в неделю.

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений в подходе
Подъем штанги на грудь* 2 8-12
Жим стоя 2 8-12
Приседания со штангой 2 8-12
Жим лежа 2 8-12
Тяга блока сидя 2 8-12
Подъемы корпуса из положения лежа 3 50

    * Подъем штанги на грудь выполняется взрывным движением.

   2. Для спортсменов, имеющих опыт работы с отягощениями более года: День первый:

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений в подходе
Жим стоя* 3 6
Подъем гантелей через стороны 2 15-20
Трисет: Жим гантелей на горизонтальной скамье Разведение гантелей на наклонной скамье Отжимания 2 от 15-20 до отказа 15-20
Трисет: Тяга штанги в наклоне Тяга верхнего блока к груди Французский жим 2 от 15-20 до отказа 15-20

    * Выполняется взрывным движением, слегка пружинить коленями, чтобы вытолкнуть вес вверх.

   День второй:

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений в подходе
Приседания 3 15-20
Выпады со штангой на плечах 2 15-20
Боковые выпады со штангой 1   15-20
Комбинированный сет: Сгибания ног лежа или сидя Становая тяга 2 от 12-15 до отказа 12-15

   День третий:

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений в подходе
  Подъем штанги на грудь 3   6
Трисет: Подъем штанги на бицепс Подъем штанги на бицепс обратным хватом Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом 2 15-20 15-20 15-20
Трисет: Французский жим лежа Разгибание рук с гантелями Жим вниз на блоке 2 15-20 15-20 15-20

    * Подъем штанги на грудь относится к числу взрывных движений «продвинутого» уровня, но при должной практике его может освоить и новичок. Проконсультируйтесь с опытным тренером, он подскажет, как правильно выполнять это упражнение. Если вы не хотите отрабатывать подъем на грудь, проделайте по три сета приседания и жима лежа вместо двух, а тягу блока к груди сидя замените тягой штанги в наклоне и опять же выполните три сета вместо двух.

 Отдыхайте по 90-120 секунд между всеми комбинированными сетами и трисетами

Muscle&Fitness № 11 – 2002 г.

Брок Леснар. Рост около 2 м, вес 120 кг. Тренируется по циклическому методу. Программы, представленную ниже, он практикует в течение 6 недель. Далее следуют 4 недели восстановительного тренинга низкой интенсивности. Такой цикл включает в себя обязательный бег на 5 км и тренинг по круговому методу с большим числом повторений. Леснар тренируется с «железом» во второй половине дня. Первую половину дня он посвящает отработке бойцовских навыков.

Понедельник – грудь, трицепс
Упражнения Сеты   Повторения
  Жим лежа* 6    12-1
Жим гантелей* 4    6
Разведения лежа 3-4    8
Кроссоверы 3    8
Отжимания 4    8-10
Жим книзу 4    6-8
Французский жим лежа 3    10
* Выполняется в первую неделю горизонтально, во вторую – головой вверх, в третью – головой вниз
Вторник – спина, бицепс
Упражнения Сеты   Повторения
«Широкие» подтягивания 4    6
«Средние» подтягивания 4   6
«Узкие» подтягивания 4   6
Тяга сверху узким хватом 4    6
Тяга к поясу сидя 4    6
Становая на прямых ногах 4   6
Становая 6    2-1
Подъемы с EZ-штангой 3   10
«Молот» 3   10
Подъемы с гантелями сидя 3    10
Четверг – дельты
Упражнения Сеты   Повторения
Подъемы перед собой 3   10
Подъемы в стороны 3   10
Тяга к подбородку 4    6
Жим стоя 6   12-1
Жим гантелей сидя 4    6
Шраги 4   15
Пятница — ноги
Упражнения Сеты   Повторения
Разгибания ног 3   10
Сгибания ног 3    10
Приседания в Смите узкая стойка 4   6
Приседания в Смите средняя стойка 4    6
Приседания в Смите широкая стойка 4    6
Жим ногами 6    6

   Это интересно! Примерный набор упражнений для курсантов армейского учебного центра «Беннинг» (США), в общем плане бойцовской подготовки.

   Выбор упражнений

Сила Становая тяга, жим стоя, толчок, рывок
  Силовая выносливость   Подтягивания, тяги в наклоне, отжимания от пола и на брусьях, запрыгивания на опору
Кардио выносливость   Бег, спринтерские выбегания, прыжки со скакалкой
Ловкость Броски мешков с песком, бой с тенью

   Бойцовский сплит

День Тренинг
1 Грудь, спина
2 Бойцовский комплекс
3 Отдых
4 Дельты, бицепс, трицепс
5 Бойцовский комплекс
6 Отдых
7 Ноги

   Пример бойцовского комплекса

Упражнения Длительность
  Толчок* 1 мин.
Приседы* 1 мин.
Подтягивания 1 мин.
Отжимания 1 мин.
Скакалка 1 мин.
Бой с тенью 1 мин.

Выполняйте упражнение в круговом стиле, друг за другом без отдыха.После каждого «круга» отдыхайте на более 2 минут. Выполните за тренировку 2-3 «круга» подряд. * Выберите вес, с которым вы сможете выполнять повторы технически чисто в течение всей минуты

M&F, № 8-9, 2008

»crosslinked«


1 оценка, среднее: 5,00 из 51 оценка, среднее: 5,00 из 51 оценка, среднее: 5,00 из 51 оценка, среднее: 5,00 из 51 оценка, среднее: 5,00 из 5
Загрузка...

Просмотров: 382



Материал полезен? Оставить отзыв. Обсудить на форуме. Вы можете участвовать в рейтенге!
Поделиться в Google Buzz Поделиться  Vkontakte Поделиться в Facebook Поделиться в Twitter Поделиться в Моём мире Поделиться в Livejournal Закладки Yandex Поделиться в Memori.ru
Подписаться на RSS. Подписаться на E-mail рассылку.




Отзывы

Отзывов пока что нет

Оставить комментарий

(required)

(required)