Рациональное питание — один из существенных способов повышения работоспособности и борьбы с утомлением. Нарушения в характере и режиме питания могут служить причиной ухудшения здоровья и вызвать снижение спортивных результатов.

Необходимо, чтобы спортсмен следил за своим питанием и обеспечивал его полноценность не только во время кратковременных тренировочных сборов и соревнований, но и в повседневной жизни, в домашних условиях. На сборе ему приходится выполнять только указания врача команды (если он есть), который наблюдает за питанием участников, в домашних условиях он должен сам уметь организовывать свое питание. Для этого нужно хорошо знать требования, предъявляемые к питанию спортсмена.

Задача настоящей статьи, содержащей сведения по вопросам питания — помочь спортсмену повысить спортивную работоспособность, преодолеть утомление и ускорить восстановительный процесс после соревнований.

При планировании круглосуточной подготовки на ее отдельных этапах следует умело варьировать питание спортсменов. Так, в подготовительном периоде при совершенствовании общей физической подготовки желательно увеличивать содержание белков, необходимых для развития мышц, а при совершенствовании выносливости — обогащать рацион углеводами и витаминами В1,В2,РР и С (широко используя овсяную и гречневую каши, овощи и фрукты). В период совершенствования скоростно-силовых качеств требуется увеличение домашних продуктов, богатых фосфористыми соединениями (сыров, рыбных консервов, рыбы и др.).

Объем суточного рациона должен быть небольшим (3 – 3,5 кг), чтобы не обременять органы пищеварения.

Повышению усвояемости пищи должна способствовать соответствующая кулинарная обработка продуктов питания. Трудноусвояемые бобовые (горох, фасоль, чечевица) лучше усваиваются в протертых пюре, чем в виде целых зерен. Вареное или тушеное мясо переваривается лучше, чем жареное. Содержащиеся в овсяной крупе белки и углеводы легко усваиваются в виде овсяного киселя, комбинирование которого с маслом, молоком и сахаром делают его, как и овсянку “ Геркулес “, чрезвычайно ценным блюдом. Хорошо перевариваются кукурузные, овсяные и пшеничные хлопья. Важное значение в питании спортсмена имеет правильное составление меню – раскладок с учетом всех требований гигиены, предусматривая возможно большее разнообразие пищи и широкий ассортимент продуктов для приготовления блюд и исключая частое их повторение. Нейтральные супы (макаронные, вермишелевые, крупяные) рекомендуют чередовать с кислыми блюдами (борщами, рассольниками, щами, солянками). Желательно широко использовать комбинированные овощные гарниры, отдавая предпочтение им перед макаронными и крупяными. Повторение в течение дня блюд из одинаковых продуктов (например : салат из капусты, щи, тушеная капуста в качестве гарнира для второго блюда и т. п. ) лучше избегать.

Разнообразие пищи должно быть обеспечено как на протяжении дня, так и в течение недели. В связи с этим целесообразно подрабатывать пищевые рационы сразу на 6 – 7 суток.

Подбор пищевых продуктов на отдельные приемы пищи во многом зависит от того, когда принимается пища – до или после нагрузок (тренировок, соревнований), и от времени задержки тех или иных пищевых продуктов в желудке (таблица).

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ЗАДЕРЖКИ ПРОДУКТОВ В ЖЕЛУДКЕ

1-2 часа 2-3 часа 3-4 часа 4-5 часов
вода, чай, какао, кофе без примесей, молоко, бульон, яйца всмятку кофе, какао с молоком или сливками, яйцо вкрутую, тушеная рыба, белый хлеб вареная курица, вареная говядина, яблоки, черный хлеб Жаркое, мясо, дичь, селедка, пюре гороховое, тушеные бобы

Еда перед началом занятий

Чтобы заниматься спортом, нужно много энергии. Углеводы – это наилучший источник энергии, поэтому их следует включить в завтрак или обед за 3 часа до начала занятий или же съедать небольшими порциями не позже, чем за час до их начала.

Углеводами богаты такие продукты:
— овсяная каша с обезжиренным молоком,
— отварной картофель, приправленный чем-нибудь нежирным,
— хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом.

Пища, принимаемая перед тренировками и играми, должна быть высоко-калорийной, малообъемной и хорошо усвояемой, с преобладанием полноценных белков; содержать в достаточных количествах углеводы, фосфор и витамин С (для стимулирования деятельности мышц). Рекомендуется на эти случаи такой ассортимент: тушеное мясо, птица, блюда из мясного фарша с комбинированными овощами и овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйцо, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные и трудно перерабатываемые продукты, содержащие много клетчатки (животные жиры, жареное мясо, горох, фасоль, бобы).

Еда после спортивных занятий

После спортивных нагрузок пища должна быть более калорийной и питательной, с достаточным количеством белков. Можно использовать трудноусвояемые продукты, богатые клетчаткой (они способствуют восстановлению веществ и энергии, затраченных в процессе тренировок и соревнований).

Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восстановительным процессам и восполнению углеводов, витаминов и минеральных солей. Лучше всего этим целям отвечают творог, рыбные блюда, молоко и кисломолочные продукты, каши, овощи и фрукты.

Старайтесь поесть в течение двух часов после окончания занятий. Если физические упражнения подавляют аппетит, как можно быстрее перекусите чемнибудь высокоуглеводным. Вот несколько блюд, которые идеально подходят для этого:
— овсяное печенье,
— фруктовый кекс,
— макароны с овощами, рыбой или курицей,
— печеный картофель с нежирной приправой,
— салат из отварного риса и сладкой кукурузы,
— фруктовый салат с овсяными хлопьями,
— овощное рагу.

Углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленно или быстро.

Крахмал, содержащийся в картофеле, хлебе и рисе, отдает свою энергию медленно, а простые углеводы, содержащиеся в джеме, меде, фруктах, соках – быстро.

«Высокоскоростные» продукты лучше всего употреблять перед занятиями; продукты с умеренной скоростью, повышающие уровень сахара – сразу после физических нагрузок; продукты «умеренно-» и «низкоскоростные» еще позже.

Высокий индекс гликемии. Изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты, шоколадки, сладкое печенье, а также рис, хлеб, сладкая кукуруза, картофель, фасоль.

Средний индекс гликемии. Макаронные изделия, овес, сладкий картофель, чипсы, овсяная каша, виноград, апельсин, овсяное печенье.

Низкий уровень гликемии. Молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики, инжир и бобовые.

Контроль за весом.

Физкультура – несомненное благо. От занятий физкультурой мы все получаем явную пользу – укрепляется здоровье, обретается душевное спокойствие и уверенность в себе.

Наиболее вероятная причина избыточного веса в том, что вы долгое время съедали больше, чем требуется вашему организму. Наилучший способ безопасно и надолго сбросить вес – изменить стиль жизни, в том числе придерживаться сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и регулярно заниматься физическими упражнениями.

Очень тучным людям трудно заниматься упражнениями из-за их полноты. Но можно повысить свою активность множеством способов: выходя на длительные прогулки или чаще пользуясь лестницами, а не лифтом.

Помогут следующие советы:
— ешьте только тогда, когда вы действительно голодны,
— сначала проглотите все, что у вас во рту, и лишь потом набирайте на вилку новую порцию еды,
— не ешьте за чтением или просмотром телепередач,
— не держите в доме жирную пищу,
— отправляйтесь в магазин сразу после еды, когда вид продуктов не соблазняет желудок,
— общайтесь с теми, кто как и вы, хочет похудеть.

Физические упражнения помогают сбросить вес, но сами по себе неэффективны. Чтобы снять всего 400 г. подкожного жира, нужно прошагать около 800 км. Сокращение рациона поможет сбросить вес, но без физических упражнений обмен веществ замедлится и максимального результата не достичь.

Для большинства людей самый простой способ сократить число калорий – ограничить потребление пищи, богатой жирами и сахаром.

Нормальный вес зависит от вашего сложения. Чтобы его определить, измерьте свое заплечье в самом узком месте, у сустава. У женщин объем менее 14 см говорит о хрупком сложении, 14 – 16,5 см – о среднем и свыше 16,5 о плотном.

У мужчин объем менее 16,5 см означает хрупкое сложение, 16,5 – 18 см – среднее, а свыше 18 см – плотное.

Выяснив свое сложение по измерению запястья, можно определить норму веса с помощью индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается делением веса в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Так женщине с ростом 163 см и весом 64 кг нужно умножить 1,63 на 1,63, а затем разделить 64 на по-лученное произведение (2,66) – ИМТ будет равен 24.

Легкий весовой «недобор» не представляет опасности. В то же время, ожирение влечет за собой риск сердечных заболеваний, повышения давления, образования желчных камней и диабета. В результате давления излишнего веса на кости и суставы развивается остеохондроз коленной, шаровой и поясничной областей. Жир, накапливающийся в области груди, под диафрагмой, вызывает предрасположенность к бронхиту. Лучше иметь постоянный вес чуть выше нормы, чем сбрасывать килограммы и набирать их снова в бесконечных – и стрессовых – попытках похудеть.

Часто вес – дело наследственное. Как правило, члены семьи ведут схожий образ жизни и одинаково питаются, а то и одинаково недолюбливают физическую нагрузку. Здоровая пища и регулярная физическая активность помогут добиться здорового веса.

Основы рационального питания при развитии физических качеств

В физической подготовке, помимо рационально построенных занятий, большое значение имеет организация правильного питания, обеспечивающая ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. В своей основе питание не является чем-то совершенно особенным, оно лишь удовлетворяет повышенные запросы организма и отвечает требованиям специфики подготовки.

В прежние времена специалистам физической подготовки при планировании нагрузок зачастую приходилось иметь дело с недостаточным питанием своих подопечных. Сегодня на первый план выступают в основном последствия переедания, приводящие к ожирению, снижению физической работоспособности. Спутником переедания является целый «букет болезней цивилизации» и, как следствие, сокращение средней продолжительности жизни.

К режиму питания необходимо подходить с рациональных позиций. Основные требования к питанию следующие: потребляемая пища не должна быть тяжелой (т. е. не содержать ничего лишнего, что перегружало бы ор¬ганизм), она должна обладать высокими вкусовыми качествами, быть полноценной и разнообразной. Прием пищи должен быть регулярным, дробным (3-5 раз в день) и, желательно, в одни и те же часы.

В пище содержатся богатые энергией пи¬тательные вещества, белки, витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие необходимые для нормальной жизнедеятельности компоненты (см. табл. 1). Поэтому оптимальное удовлетворение потребностей организма при больших физических нагрузках представляет собой важную предпосылку дли решения задач физической подготовки. Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов (см. табл.). В организме все они расщепляются с образованием соединений, менее богатых энергией.

СОДЕРЖАНИЕ ВОДЫ И ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ В НЕКОТОРЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ (в весовых процентах)

Пищевые продукты кДж/ 100г Вода,% Белки,% Жиры,% Углеводы,%
Фрукты 250 80,0 0,7 0,3 15,0
Овощи 170 85,0 2,5 0,3 8,0
Картофель 290 80,0 2,1 0,1 17,0
Сухой картофель 2400 1,8 5,3 40,0 50,0
Орехи 2650 4,5 15,0 60,0 18,0
Хлеб 1050 35,0 8,0 1,0 50,0
Мясо 750 70,0 18,0 10,0 0,1
Колбаса 1130 60,0 12,0 25 0,0
Масло сливочное 3000 17,0 0,6 81,0 0,7
Сыр 1400 45,0 23,0 27,0 3,0
Молоко 3,5%-жирности 270 89,0 3,1 3,4 4,65
Фруктовые соки 170 85,0 0,3 0,1 12,0

С энергетической точки зрения питательные вещества могут взаимозаменяться в соответствии с их калорической ценностью (см. табл.).

КАЛОРИЙНАЯ ЦЕННОСТЬ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

Питательные вещества Жиры Белки Углеводы
кКал/г 9,3 4,1 4,1
кДж/г 37,0 17,0 17,0

Почти все ткани организма в ходе структурного метаболизма претерпевают постоянный распад и обновление, либо превращение. Этот процесс не сводится к простой перестройке одного и того же количества компонентов. Напротив, для него требуется постоянное количество новых веществ. Это связано, в частности, с потерей организмом некоторых структур (например, слущивание эпителиальных клеток с поверхности кожи и кишечника, разрушение миофибрилл при физических перегрузках и т. и.). Такие потери касаются главным образом белков.

Поэтому все питательные вещества выполняют не только энергетическую, но и пластическую функцию — используются для построения структур и синтеза секретов. Пищевой рацион должен содержать некоторое минимальное количество белков, жиров и углеводов. Если поступление этого минимального количества обеспечивается, то остальная часть может быть заменена. Особенно тяжелые нарушения в организме возникают при недостаточном поступлении белков.

Белки представляют собой полимерные соединения, состоящие из отдельных аминокислот, которые и используются при синтезе соединений, необходимых организму для обеспечения жизнедеятельности и построения его структур. Известно 24 вида различных аминокислот. В состав пищи обязательно должны входить белки, содержащие незаменимые аминокислоты: они либо совсем не образуются в организме, либо образуются недостаточно. Поэтому белки не могут быть заменены жирами и углеводами.

Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Основными источниками животных белков служат мясо, рыба, молоко, молочные продукты и яйца. В хлебе, картофеле, бобовых имеется относительно высокое содержание растительных белков, а в небольших количествах они содержатся почти во всех фруктах и овощах.

При безбелковой диете, полностью удовлетворяющей потребности организма человека в энергии, потери белка составляют 13-17 грамм в сутки («коэффициент изнашивания»). Но даже если в рацион включить это количество белка, то белкового равновесия не наступит, так как:
во-первых, по неизвестным причинам потребление белка сопровождается повышенным выведением азота (по количеству выведенного азота судят о потерях белка);
во-вторых, доля пищевых белков, идущая на построение белка самого организма, зависит от их аминокислотного состава, т. е. биологическая ценность разных белков для человека различна и определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

Показателем этой биологической ценности может быть количество белка организма, восполняющееся при потреблении 100 граммов пищевого белка. Для животного белка этот показатель составляет 80-100 г (т. е. 100 г животного белка может превратиться в 80-100 г белка организма), а для растительных белков — лишь 60-70 г. Это связано с тем, что в растительных белках содержание незаменимых аминокислот находится в неадекватном для человека соотношении.

Жиры состоят, главным образом, из смеси различных триглицеридов (эфиры глицерина и трех жирных кислот). Различают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ряд ненасыщенных жирных кислот, необходимых для жизнедеятельности, в организме не синтезируется — это незаменимые жирные кислоты. Поскольку незаменимые жирные кислоты необходимы также и для синтеза фосфолипидов, они играют важнейшую роль в построении клеточных структур и, в частности, митохондрий — клеточных «электростанций», осуществляющих аэробный метаболизм. Для человека важнейшей незаменимой жирной кислотой является липоевая.

Жиры обязательно входят в состав почти всех продуктов животного происхождения (в мясо, рыбу, молоко, молочные продукты и т. д.), а также имеются в семенах растений, например в орехах.

Растительные жиры характеризуются высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. В гидрогенизированных (искусственно превращенных в твердые) растительных жирах таких кислот не содержится.

После всасывания, жиры либо претерпевают окислительный распад в процессе энергообеспечения организма, либо откладываются в тканях, образуя запас энергии.

Углеводы служат главным источником энергии для жизнедеятельности клеток. Энергетические потребности головного мозга покрываются почти исключительно за счет глюкозы. Скелетные мышцы, напротив, при недостаточном поступлении глюкозы могут расщеплять жирные кислоты. Глюкоза выполняет не только энергетическую функцию, но используется также в качестве строительного материала для синтеза многих важных веществ организма.

Основными углеводными молекулами являются простые сахара — моносахариды. Соединения из двух и более моносахаридов называются ди-, олиго- или полисахаридами. Главным углеводом в рационе человека служит такой полисахарид, как растительный крахмал. В организме углеводы запасаются в виде гликогена — животного крахмала.

Человек потребляет почти исключительно растительные углеводы. Фрукты, овощи, картофель, зеленые растения, злаки содержат не только усвояемые углеводы, но также большое количество клетчатки — неперевариваемые углеводы типа целлюлозы.

Потребление пищи сопровождается повышением интенсивности обменных процессов. При потреблении смешанной пищи метаболизм увеличивается примерно на 6%, а при потреблении белков возрастает еще в большей степени. Таким образом, при питании только белковой пищей для обеспечения функционирования организма приходится затрачивать больше энергии, чем при потреблении ее вместе с жирами и углеводами.

Нежелательны продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и секреторную деятельности пищеварительных органов (ветчина и жирная баранина, острые приправы, какао, кофе).

Распорядок приема пищи обязательно согласовать с общим режимом. Время приема пищи должно быть постоянным: это условие лучшего усвоения и переваривания продуктов питания. Нельзя тренироваться натощак. Питаться необходимо 4 – 5 раз в день. Наиболее целесообразно четырехразовое питание.

Примерная калорийность суточного рациона игроков при разном времени проведения тренировок (таблица № 3).

Максимальные перерывы между приемами пищи не должны превышать 6 часов. Пищу следует принимать за 2 – 2,5 часа до тренировки и за 3 – 3,5 часа до игры, а горячую – через 30 – 40 минут после спортивных нагрузок (интен-сивная деятельность мышц работу органов пищеварения угнетает).

Двухразовые тренировки в день, естественно, требуют увеличения общей калорийности пищи. Поэтому завтрак целесообразно составлять из продуктов, богатых углеводами ; обед – из продуктов с высоким содержанием белка, а ме-жду занятиями и после тренировок (для повышения работоспособности) при-нимать специальные пищевые препараты : напиток “ Спортивный “ с белковым гидролизатом (разовая доза – полстакана, стакан), белково-глюкозный шоколад (25 – 50 гр.) и белковое печенье “ Олимп “ (50 – 100 гр.).

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ СУТОЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ ПО ПРИЁМАМ ПИЩИ

Распорядок дня Завтрак Обед Ужин
При утренней тренировке 30-35% 35-40% 25-30%
При вечерней тренировке 35-40% 30-35% 25-30%

Есть ли какие – то особенности в режиме и рационе питания в период непосредственной подготовки к соревнованиям и во время них? Да, есть! Они связаны с совершенствованием и сохранением высокой специальной физической работоспособности – основы успешного выступления в соревнованиях.

При уже достигнутом высоком уровне тренированности очень важно сохранить режим и рацион питания, привычные для конкретного спортсмена или группы спортсменов. Это необходимо для того, чтобы на ответственном предсоревновательном этапе не внедрять в практику новых диетических идей, продуктов, особенно специального назначения. В этих случаях всякие возмущения способны сдвинуть установившееся равновесие в обмене веществ и привести к снижению спортивной формы. Однако в предсоревновательный и соревновательный период встречаются ситуации, когда активное воздействие пищи возможно и нежелательно.

Кроме того, существует целая серия последовательных проблем в питании спортсменов, которые надо принимать во внимание на разных временных этапах подготовки к соревнованиям и в дни соревнований.

1. Не принимать никаких новых пищевых продуктов (по крайней мере, за неделю до соревнований). Все продукты должны быть апробированы заранее во время тренировок или соревнований. Такое требование справедливо не только к самим продуктам, но и к способу их приема. Спортсмену должно быть заранее известно, какая пища входит в рацион и когда ее следует принимать. Она должна сохранять и поддерживать высокий уровень спортивной работоспособности.

2. Избегать пресыщения во время еды. Есть частью, понемногу и ту пищу, которая легко усваивается.

3. Гарантия готовности к соревнованиям – нормальное или повышенное количество гликогена в мышцах и печени. Это состояние достигается либо снижением объема и интенсивности тренировок за неделю до соревнований, либо увеличением потребления углеводов. Возможно сочетание того и другого.

4. Увеличивать сочетание углеводов в рационе и снижать физические нагрузки, создавать запасы гликогена, столь необходимые для выполнения соревновательной работы. Однако надо помнить, что при этом может увеличиться и масса тела. Например, если увеличены в 2 раза запасы гликогена в организме, то при объеме мышечной массы 30 – 35 кг произойдет прибавление в массе тела на 1600- 1800 гр. Это обусловлено тем, что в мышцах один грамм гликогена “связывает” три грамма воды.

5. Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться насытиться в последние минуты. Необходимо постепенно в течение недели до соревнований увеличивать потребление углеводов.

6. Рассмотрим одну из простейших диетических схем – тампер, или суперкомпенсация гликогена. За неделю до ответственного старта спортсмену дается истощающая физическая нагрузка, одновременно из его рациона удаляются продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар).

Рацион в этот период должен быть белко-вожировым. Желательно, чтобы он включал продукты с большим содержанием клетчатки – огурцы, капуста, салат, шпинат. На фоне белково-жирового рациона в течение 3 дней проводятся достаточно интенсивные тренировки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатый углеводами рацион (интенсивность нагрузки снижается до нуля). Этот рацион должен включать различные продукты, содержащие крахмал, гликоген, а также сладости ППБЦ углевод – минеральной направленности и обязательно фрукты и овощи.

Следует подчеркнуть, что при проведении Тампера нужно обращать внимание на индивидуальные особенности его протекания. Так, у спортсмена при белково-жировом рационе могут появиться расстройство желудка, тошнота.

Эффект от воздействия Тампера достигается в течение суток. Важно только соблюдать очередность и правильность диеты и физических нагрузок. Если есть возможность, то тренировки в период углеводного рациона можно не проводить совсем.

При составлении рациона в соревновательный период необходимо учитывать время переваривания пищевых веществ в желудке и скорость их перемещения в кишечник.

Медленнее всего происходит процесс расщепления жиров и их компонентов. На длительное время в желудке задерживаются пищевые продукты, при кулинарной обработке которых применялись в больших количествах жиры. Большое количество жиров тормозит секреторную функцию желудка и задерживает переваривание пищи.

Более быстро происходит переваривание отварных и тушеных пищевых веществ. При подготовке к соревнованиям и во время них следует отдавать предпочтение этой пище, включающей легкоусвояемые и быстро перевариваемые продукты. Кроме того, само количество принятой пищи оказывает серьезное влияние на весь процесс пищеварения: не только ее химический состав, но и количество могут привести к длительной задержке в желудке.

Существенным фактором, лимитирующим высокую спортивную работоспособность, является потеря воды и солей и, как следствие, нарушение терморегуляции организма спортсмена.

Потеря воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 часа у спортсмена массой тела 70 кг достигает 1,5 – 2 л/ч (при температуре 20 – 25 градусов). При такой нагрузке, если бы не было терморегуляции, температура тела могла бы подняться на 11 градусов против нормы.

Единственный надежный способ физиологически правильно размещать потери воды и солей — это употреблять специальные растворы глюкозы с солями К и Na небольшими порциями. Количество жидкости не должно превышать 1 л/ч, и желательно, чтобы ее температура была в пределах 8-13 градусов. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции.

Ниже приводятся советы по поддерживанию баланса воды и солей в организме до и во время соревнований:

Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и потреблением.

Следует “запасаться” водой перед игрой, выпивая 400-600 мг за 40-60 минут до нее. До встречи не должно появиться чувство жажды.Во время соревнований принимать небольшие порции / 40-70 мл / воды или углеводно-минеральных напитков и как можно чаще. Для этого использу-ются специальные баллоны для воды, такие, как у велосипедистов. Это гигиенично и удобно.

Нельзя употреблять большого количества охлажденной жидкости.

Начинать восполнять потери воды и солей следует сразу же после игры. Все необходимые напитки должны быть под рукой.

В день соревнований в меню не должно быть никаких новых блюд. Если встреча состоится утром, то завтрак должен включать углеводные легко усвояемые продукты, а также достаточное количество жидкости. Это даст организму возможность переварить всю пищу до соревнований и получить в ней необходимое количество энергии.

Нервно-эмоциональное напряжение, так называемая предстартовая лихорадка, мешает усвоению пищи. Поэтому лучше всего использовать ППБЦ углеводной направленности в жидком виде. Во время еды спортсмен должен расслабиться, не спешить – это также мешает нормальному усвоению пищи.

Если соревнования начинаются днем, то за 3- 4 часа до игры возможен прием обычной пищи, а потом только легкой углеводной. При этом не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке. Прием большого количества сахара или глюкозы (40-60 гр. и более) за 30-40 минут до игры может резко снизить физическую работоспособность, особенно при длительной нагрузке.

Недостаточное потребление жидкости во время соревнований быстро снижает физическую работоспособность и приводит к нарушению терморегуляции. Здесь еще раз следует напомнить: если во время игры есть возможность, необходимо пить часто и небольшими глотками.

Если соревнования длятся несколько дней, запасы углеводов целесообразно пополнять до старта с помощью специальных продуктов и ППБЦ.

После игры спортсмен должен быстро восстановить потери воды, соли и углеводов. При этом разрешается пить до полного удовлетворения чувства жажды, лучше 4-10% растворы углеводно-минеральных напитков. Через 40-60 минут следует принять легкие белковые ППБЦ в жидком виде или пудинги, компоты, кисели и, после перерыва (20-30 минут), обычную пищу.

После соревновательной нагрузки возрастает содержание молочной кислоты в крови, игрокам можно рекомендовать для быстрого восстановления овощи, фрукты или сухофрукты. Они содержат щелочные эквиваленты пищи – соли K, Mg и Ca.

После длительных спортивных нагрузок, сопровождающихся значительным расходованием энергетических ресурсов организма, необходимо более быстрое восстановление. Особенно большое значение это приобретает в тех случаях, когда повторные выступления в соревнованиях следуют друг за другом.

Одна из важнейших задач при составлении рациона после соревновательных нагрузок – предупреждение возможностей жировой инфильтрации печени. В связи с этим сразу же после игры желательно выпить 100-200 мл раствора одного из спортивных напитков (смесей), содержащих сахар, или 100-200 мл 50%-ного раствора сахара.. Послесоревновательный пищевой рацион необхо-димо обогатить углеводами (в первую очередь глюкозой и фруктозой, способствующими быстрому образованию гликогена в мышцах и печени и улучшающими питание сердечной мышцы). В этот период очень полезен мед (как продукт, содержащий много фруктозы).

В ближайшие 3-4 дня после длительных и напряженных тренировок уменьшить в рационе содержание жиров и увеличить количество продуктов, содержащих метионин, холин, инозин и др., для чего ввести в рацион творог, молоко и кисломолочные продукты, мясо, печень, язык, овсяную кашу, овощи и фрукты. До 20-25% всех жиров в пище в этот период должны составлять растительные масла.

В восстановительном периоде предметом особого внимания должна стать витаминизация.

Лучше всего использовать богатые витаминами натуральные продукты либо поливитаминные драже 1-2 таблетки каждый день.

Чувство сытости – ненадежный критерий оценки достаточности питания, так как оно объясняется не достаточностью питания, в смысле его калорийности, а степенью наполнения желудка.

Более надежный показатель – вес. За ним надо систематически следить, соблюдая такие условия, как взвешивание всегда в одно и то же время и в одном и том же костюме, утром, натощак, после туалета. Большая прибавка в весе, причиной которой не является увеличение мышечной массы, или, наоборот, потеря веса, вызываемая не потерей излишней воды или излишних жировых отложений, сигнализирует о чрезмерности или недостаточности питания.

Судить о качественной стороне питания помогают систематические врачебно-контрольные наблюдения, позволяющие спортивному врачу всесторонне оценивать состояние организма спортсмена, его питания.

Важное значение имеет влияние первых признаков гиповитаминоза в период тренировок и соревнований. Такими признаками являются: повышение утомленности, ухудшение сна, раздражительность, понижение интереса к спортивным занятиям, нежелание работать.

К признакам уже развивающегося гиповитаминоза относятся: появление точечных кровоизлияний в области волосяных луковиц на голенях, разрыхление десен, повышенная утомленность – гиповитаминоз С; фурункулез, болезненность по ходу нервов, ненормально повышенная возбудимость – гиповитаминоз В1; изменение кожных покровов, слизистой оболочки полости рта и языка – гиповитаминоз В2 и РР; некоторые ухудшения приспособляемости глаз при переходе от яркого света к полутемноте – гиповитаминоз А. Развитие гиповитаминозных состояний у спортсменов недопустимо.

Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способностей

Эффективность развития силовых и скоростно-силовых качеств связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах. Образование необходимых белковых структур, обеспечивающих специфиче¬скую работу мышц, связано с усилением генной активности и требует полноценного белкового питания. У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше обычное питание не обеспечивает поступление в организм достаточного количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необходимом соотношении. Поэтому при усиленной мышечной деятельности, особенно в тренировках силового и скоростно-силового характера, появляется необходимость в дополнительном белковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологической ценности (с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т. д.).

Помимо полноценного белкового питания, при усиленной мышечной деятельности возникает необходимость в потреблении анаболических веществ, способных активировать генный аппарат клеток в работающих органах. В организме человека наиболее сильным анаболическим действием обладают половые гормоны и гормоны роста. Именно поэтому фармакологические препараты, являющиеся производными этих гормонов, получили широкое распространение в спортивной практике. Однако, применение гормональных препаратов опасно для здоровья и поэтому запрещено медицинской комиссией Международного Олимпийского комитета. Для усиления генной активности в процессе силовой и скоростно-силовой тренировки лучше всего использовать естественные анаболизаторы, к числу которых относятся отдельные аминокислоты (метионин, триптофан и др.), простейшие пептиды и пептоны, креатин, инозин, адено-зинмонофосфат (АМФ), АТФ, а также вещества, широко применяемые в народной и восточной медицине: жень-шень, золотой корень, панты оленя, мумие и т. п.

Обычная норма суточного потребления белка в рационе питания для человека среднего веса (75 кг) составляет 70-80 г, то есть примерно по 1 г на кажый кг веса тела.

При большем весе необходимо прибавлять примерно по 5 г белка на каждые 10 кг веса. При усиленной тренировке норму потребления белков надо увеличить до 1,5-2,5 г/кг, а во время интенсивных силовых, скоростно-силовых нагрузок и большой работе на выносливость — иногда даже до 4,0 г на кг веса тела, и составлять в среднем 100-12? г в сутки. Желательно также, чтобы количество потребляемого белка было не в форме трудноусвояемых белков, а в виде молочных, соевых белков или специально приготовленных аминокислотных смесей. В настоящее время промышленность выпускает специальные белковые препараты для питания спортсменов: белковое печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву и т. п.

Среднее соотношение потребляемых белков, углеводов и жиров должно составлять соответственно 15-20%, 45-55%, 35% и менее от общего калоража питания. Эти калории необходимо употреблять в форме зеленых или созревших овощей, фруктов, картофеля, молока, сыра, тощего мяса (включая рыбу, куриное мясо, телятину).

При высоких нагрузках желательно применять дробное, 5-6-разовое питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак — 30%, дополнительное питание после тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25% суточной калорийности. Пища должна быть насыщающей. Степень насыщения зависит от качества продуктов, их соотношения и от кулинарной обработки. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10-15% рациона.

Трудноперевариваемые капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало надо использовать реже других продуктов и только после трени-ровочных занятий. Необходимым условием является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработка продуктов питания. После этого легче усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протертые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком, яйца в смятку. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми (щи, борщи). Желательно избегать одинаковых гарниров (например, суп с лапшой и макароны). В условиях жаркого климата калорийность должна быть снижена на 7-8 ккал/кг веса тела. В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг, а вот количество потребляемых жиров должно быть при этом снижено.

Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок

Исследования изменения содержания гликогена в мышцах человека показывают, что его восстановление после истощающих физических нагрузок, в том числе и на выносливость, происходит в две фазы и находится в тесной связи с содержанием инсулина в крови. Эти физиологические предпосылки объясняют быстрый синтез гликогена в течение первых часов после нагрузки. Прием углеводов в первые часы после истощающей организм нагрузки приводит к их адекватному усвоению скелетными мышцами. В последующем, несмотря на даль-нейшее потребление углеводов, возникает существенная разница между общим объемом их поступления в организм и содержанием гликогена в мышцах. Учитывая эти особенности, целесообразно только в первые 5-6 часов после высоких физических нагрузок и работы на выносливость принимать большие дозы углеводов в составе обогащенной пищи. Но особенно эффективно их применение в первые 30 минут после окончания тренировки.

Продолжительное поступление в организм углеводов вызывает инсулиновую реакцию. Таким образом может быть использован общий анаболический эффект инсулина на процессы восстановления. Благодаря этим относительно несложным мерам, значительно ускоряется восстановление энергетического потенциала. скелетных мышц.

Вместе с тем известно, что восстановление и даже суперкомпенсация содержания гликогена в мышцах после нагрузки необязательно сопряжено с восстановлением физической работоспособности. Это связано с тем, что завершение ресинтеза гликогена опережает по времени процессы синтеза белка в восстановительном периоде после нагрузки. Полагают, что энергетическая суперкомпенсацяя мышечной клетки после высоких физических нагрузок является предпосылкой для активизации адаптационного синтеза израсходованных белковых структур. И этой суперкомпенсацией можно управлять целенаправленно. Усилен¬ный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой для этого является своевременное обеспечение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. По этой причине рекомендуется прием углеводов в первые 30 минут после большой тренировочной работы на выносливость или истощающей тренировки в виде углеводных или белковоуглеводных «коктейлей» (с содержанием в них на один прием 50-75 г глюкозы), а спустя 60 минут — прием белкового питания. Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных видов выносливости (силовой, скоростной, гликолитической, аэробной) на 10-11% по сравнению с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологически ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

Особенности питания на дистанции во время длительных пробегов (20 км и более)

Во время длительных пробегов организм расходует не только энергетические запасы, но и теряет вместе с потом электролиты. Большие потери воды приводят к сгущению крови и нарушениям гемодинамики, следствием чего является резкое снижение работоспособности и развитие явлений переутомления во время бега или после окончания дистанции. Поэтому для предупреждения чрезмерного утомления на дистанции необходимо специальное питание. На дистанциях 15-20 км можно, особенно в жаркую погоду, пить обычную чистую воду, чтобы не допустить сгущения крови и снижения работоспособности. При более длительных пробегах необходимо употреблять специальные питательные смеси в виде напитков.

Особенности питания в условиях жаркого климата

Занятия физической подготовкой и спортом в условиях повышенных температур приводят к перенапряжению органов и систем организма. При этом наибольшие напряжения испытывают сердечно-сосудистая и терморегуляторная системы. Физические нагрузки в условиях высоких температур сопровождаются увеличением потребления углеводов скелетными мышцами, миокардом, мозгом. Это подтверждается усиленным расходованием гликогена и накоплением в мышцах молочной кислоты. Кроме этого, потеря воды приводит к перегреванию организма и вызывает усиление кровотока в коже, при одновременном уменьшении его во внутренних органах, что ведет к развитию гипоксии. Затрудняет сердечную деятельность и сгущение крови, связанное с потерей организмом воды.

Во время тренировок в условиях жаркого климата вместе с потом теряются важные для организма электролиты. Большие потери с потом натрия, калия и др. хлоридов могут привести к повреждениям миокарда.

Поэтому, в процессе занятий физической подготовкой и спортом в условиях жаркого климата прежде всего необходимо увеличить потребление жидкости в виде воды и специальных напитков, включающих минеральные соли и микроэлементы. Напитки должны быть охлажденными. Если специальных напитков или минеральной воды нет, употребляйте обычную газированную воду, добавляя в нее 0,5 чайной ложки поваренной соли на стакан воды.

Охлажденными рекомендуется также принимать и первые блюда. Питание должно быть дробным, 5-6-разовым и включать легкоусвояемые продукты: каши, творог, куриное мясо, рыбу, овощи, фрукты и т.д. Рекомендуется также применять препараты «Панангин» или «Аспаркам» для устранения дисбаланса электролитов, профилактики перенапряжения миокарда и переутомления. Дозировка этих препаратов: 1-2 таблетки х 3 раза в день.

»crosslinked«

3 оценки, среднее: 5,00 из 53 оценки, среднее: 5,00 из 53 оценки, среднее: 5,00 из 53 оценки, среднее: 5,00 из 53 оценки, среднее: 5,00 из 5
Загрузка...

Просмотров: 1 419



Материал полезен? Оставить отзыв. Обсудить на форуме. Вы можете участвовать в рейтенге!
Поделиться в Google Buzz Поделиться  Vkontakte Поделиться в Facebook Поделиться в Twitter Поделиться в Моём мире Поделиться в Livejournal Закладки Yandex Поделиться в Memori.ru
Подписаться на RSS. Подписаться на E-mail рассылку.




Отзывы

Отзывов пока что нет

Оставить комментарий

(required)

(required)